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Colesterol

Guia alimentar para a saúde do seu coração

Uma alimentação com menos gordura, colesterol e também calorias é a primeira atitude para ter um coração saudável.

Orientações para uma dieta saudável:

• Coma menos alimentos gordurosos

• Reduza o consumo de gordura para aproximadamente 30% do total de calorias consumidas diariamente

• Substitua a gordura saturada pela insaturada, limitando a gordura saturada em 8 a 10% do total de calorias diárias

• Reduza a ingestão de colesterol para 200mg diários, no máximo

• Escolha alimentos ricos em fibras, preferencialmente os carboidratos complexos

• Evite o consumo de bebidas alcoólicas

Na hora de escolher alimentos menos gordurosos, faça as seguintes perguntas:

• A gordura é o principal ingrediente do produto? Observe o rótulo dos produtos. Evite aqueles com quantidades elevadas de gordura saturada e colesterol como ovos, banha animal ou vegetal, queijos, miúdos e manteiga.

• Existe mais de um ingrediente gorduroso no produto? Ao ler o rótulo, se você perceber que existe uma variedade de ingredientes muito gordurosos, o produto também será bastante gorduroso.

• O tamanho da porção é apropriado? Quando você for considerar o índice de gordura, certifique-se de que esse índice é relativo ao tamanho da porção que você irá consumir.

Comendo fora

Quando for comer fora, tenha o mesmo cuidado que você toma ao preparar suas próprias refeições.

Observe os ingredientes:

Saladas
Use molhos à base de óleo vegetal e vinagre.

Massas
Escolha molhos de tomate.
Evite carnes gordas, salsichas, molhos branco e à base de queijo

 

Pães
Use halvarina (margarina mais cremosa – verifique o rótulo) no lugar de manteiga>

 

Pizza
Prefira as de vegetais ao invés das de muzzarela, calabreza ou catupiry

 

Aves
Aves somente cozidas ou grelhadas, e com a pele previamente retirada

 

Batata
Evite coberturas ou recheios de manteiga e requeijão

 

 

Carnes Magras
Peça para que a gordura aparente seja retirada antes do preparo

 

Vegetais
Consuma à vontade, crus ou cozidos

 

Hamburger
Evite molhos à base de queijo ou maionese – substitua-os por alface ou tomate

 

Sobremesas
Frutas frescas da época são ótimas opções

 

Peixes
Escolha filés cozidos ou ensopados

 

Leite e derivados
Use leite desnatado, queijo branco, magro ou cottage

Seu corpo necessita de nutrientes que só uma variedade de alimentos de diferentes grupos pode proporcionar. Após determinar a dieta com o seu médico, adapte o número e o tamanho das porções para alcançar e manter um peso saudável.

Escolha

Cuidado

Evite 

Carne, aves, peixes e crustáceos até 6 porções de 30 g por dia

Cortes de carne magra aparada, aves, peru sem pele, peixes

Crustáceos

Cortes de carne gorda, ganso, pato, fígado, rim, salsicha, lingüiça, bacon, lanches rápidos, “hot-dogs”

Laticínios
3 ou mais porções por dia

Leite desnatado com 1% de gordura, iogurte desnatado, queijo branco magro, ricota, “cottage”

Leite tipo B e C, iogurte, queijos rotulados como light ou diet, “cream- cheese light” e coalhada “light”

Leite integral, produtos que imitem iogurte batido integral, queijos amarelos e cremosos (tipo prato, provolone, requeijão etc.

Ovos

Claras de ovos e substitutos livres de colesterol

Gema de ovo (3 – 4 unidades por semana)

Alimentos que contenham ovos na sua composição

Gorduras e óleos
(aproximadamente 2 colheres de sopa por dia)

Milho, oliva, canola, girassol, soja e halvarinas (veja o rótulo)

Nozes, sementes, abacate, azeitonas, óleo de amendoim

Gordura saturada, manteiga, gordura de bacon, côco, óleos de palma e chocolates

Pães, cereais, massas e leguminosas (6 ou mais porções por dia)

A maioria dos pães, biscoitos de água e sal, cereais quentes e frios (farelo de aveia), qualquer cereal integral, lentilha, grão de bico, soja, ervilhas secas, feijões, espaguete, talharim e batatas cozidas simples

Biscoitos recheados, doces confeitados e caseiros, bolos e produtos prontos

Croissant, pães doces, roscas com frutas, cereais de granola feitos com óleos saturados (veja o rótulo), massas com ovos, macarrão e arroz na manteiga e molho branco, batatas na manteiga.

Frutas e vegetais
(6 ou mais porções por dia)

Frutas e vegetais frescos

Frutas em calda

Côco, vegetais preparados na manteiga, creme ou molho

Diversos (em quantidades bem limitadas)

Picolés de frutas, iogurte gelado com baixo teor calórico (“frozen iogurte”), barras de cereais, geléia de baixa caloria, pipoca, suco de frutas

Sorvetes cremosos, biscoitos recheados e caseiros, tortas preparadas com óleos não saturados

Doces, chocolates, batatas fritas, tortas e bolos prontos, milk-shakes, balas, refrigerantes

III Diretrizes Brasileiras Sobre Dislipidemias e Diretriz de Prevenção da Aterosclerose do Departamento de Aterosclerose da Sociedade Brasileira de Cardiologia. Arq Bras Cardiol 2001;77 (supl III):1-48

Third Report of the National Cholesterol Education Program (NCEP) Expert Panel on Detection, Evaluation, and Treatment of High Blood Cholesterol in Adults (Adult Treatment Panel III) final report. Circulation. 2002 Dec 17;106(25):3143-421

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