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O que você pode comer antes de praticar um esporte

Antes de praticar um exercício físico é normal surgirem dúvidas sobre alimentação, como por exemplo, “o que eu posso comer antes do exercício?”, “qual alimento eu tenho que evitar?”, “qual é a quantidade de água que posso beber na hora do treino?”, entre outras.

Essas e outras dúvidas são comuns. Veja algumas dicas importantes que irão facilitar na hora da alimentação:

O que não se pode comer antes de praticar exercício físico:

  • Produtos industrializados, como por exemplo, biscoitos, refrigerante e enlatados, pois eles apresentam uma quantidade grande de sódio, fazendo com que você sinta muita sede durante o treino.
  • Alimentos ricos em açúcar (doces em geral), pois eles não contribuem na hora do exercício físico e não são saudáveis.
  • É importante evitar massas, porque elas deixam o processo digestivo mais lento.
  • Leite, pois têm pessoas que têm dificuldade em processar a lactose e dessa forma, gera desconforto gástrico, sono e enjoo.
  • Frutas com muita fibra, como por exemplo, pera, maracujá, mamão, ameixas e cereais (granola, aveia, linhaça, etc), pois estimulam a atividade intestinal.
  • Alimentos gordurosos, pois podem causar enjoo ou mal-estar, antes dos exercícios.

Além desses alimentos serem evitados, eles não devem ser ingeridos em menos de uma hora antes de praticar o exercício, pois esse é o tempo que o organismo demora para absorver os nutrientes oferecidos.

Alimentos que você pode ingerir e como deve ser feito o consumo de líquidos:

  • O ideal, antes dos exercícios é dar preferência a alimentos com carboidratos complexos (pães e massas integrais, aveia).
  • Durante o exercício é importante beber líquidos, para manter-se hidratado. E, dependendo do tempo de atividade, é preciso fazer a reposição de alimentos com carboidratos.
  • O consumo de líquidos é livre, devido à perda de água através do suor. De acordo com a Sociedade Brasileira de Medicina Esportiva, a recomendação é ingerir de 250 a 500 ml de água até duas horas antes da atividade e, durante esta, beber água a cada 15 minutos.
  • Em exercícios prolongados, acima de uma hora de duração, é necessário fazer a reposição de minerais como sódio e potássio. Essa reposição pode ser feita também através de bebidas isotônicas.
  • E para quem quer adquirir massa muscular, é importante se alimentar em um período de duas horas depois da atividade física.
  • Para exercícios como a natação, as recomendações são as mesmas. Além disso, a hidratação é muito importante, pois mesmo se tratando de um esporte aquático, há perda de suor e caso o exercício dure mais do que uma hora, também é preciso fazer suplementação com carboidratos.
  • No caso de exercícios de longa duração como o tênis ou maratona, por exemplo, é necessário complementar, três dias antes, a alimentação com consumo de alimentos ricos em carboidrato complexo (arroz, massa, batata) para aumentar a quantidade de energia armazenada nos músculos. Em exercícios longos como esses, a reposição deve ser feita de 30-60g de carboidrato por hora de atividade. A reposição pode ser feita através de gel de carboidrato e bebidas isotônicas (que devem conter 6% de carboidratos) que são de fácil acesso durante a atividade. Além disso, a suplementação de proteína também é fundamental.

É importante tomar esses cuidados com a alimentação na hora de praticar um esporte, porque assim você evita desidratação, alterações gastrointestinais, como diarreia e vômito, e baixo rendimento esportivo.


Referências:

ABNE – Associação Brasileira de Nutrição Esportiva
http://www.abne.org.br/profissionais/nutricao.php
Visitado em: 28/10/2014

Unimed – Portal Nacional de Saúde
http://www.unimed.coop.br/pct/index.jsp?cd_canal=49146&cd_secao=66953&cd_materia=366220
Visitado em: 28/10/2014

Portal Webrun
http://www.webrun.com.br/h/blogs/vida-saudavel/post/10-duvidas-comuns-sobre-nutricao-esportiva/2145
Visitado em: 28/10/2014