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Conheça algumas dicas para acabar com a insônia

A insônia é um dos distúrbios mais comuns entre os indivíduos e é caracterizado pela falta e/ou dificuldade de dormir ou conseguir manter um sono contínuo sem ser interrompido durante a noite.

De acordo com o Instituto Brasileiro do Sono, 30% a 50% dos brasileiros têm insônia.

A insônia ocorre por fatores diversos, entre eles estão: expectativas, como por exemplo, provas, reuniões ou viagens; problemas de saúde, como depressão, ansiedade, dor crônica, estresse; ou o uso de medicamentos.

Conheça também algumas dicas simples para ter uma boa noite de sono:

  • Estabeleça uma rotina de sono: procure deitar e levantar sempre em um mesmo horário, todos os dias. Isso é importante, pois fará com que o seu corpo crie uma rotina de sono.
  • Evite aparelhos eletrônicos: ficar no celular, computador ou assistir televisão antes de dormir não são recomendados. A luz desses aparelhos dificulta na hora de pegar no sono.
  • Nada de nicotina, cafeína e álcool: procure não consumir bebidas ou alimentos que contenham cafeína, como café, chá preto, chocolate, refrigerante, entre outros, porque agem como estimulantes, mantendo as pessoas acordadas. Os fumantes, de uma forma geral, tendem a ter um sono leve, em razão da ansiedade, e o álcool também prejudica no sono profundo. Tranquilizantes ou outras drogas estimulantes devem ser evitadas, exceto com acompanhamento médico.
  • Pratique exercícios: exercitando-se de 20 a 30 minutos por dia, fará com que você gaste energia e, consequentemente, o seu corpo precisará descansar à noite. É recomendável que o exercício seja feito de cinco a seis horas antes de ir para a cama.
  • Ambiente adequado: se possível, procure dormir em um ambiente com temperatura adequada, longe de barulho ou distrações. Um ambiente calmo e aconchegante proporciona maior conforto e contribui no relaxamento do corpo e da mente.
  • Relaxe antes de dormir: um banho, uma leitura agradável ou beber um chá quente são opções que facilitam na hora de descansar e ter uma longa  e tranquila noite de sono.

 

Como saber a qualidade do sono?

Além dessas dicas, quer saber como está a qualidade do seu sono?

O aplicativo Sleep Better (Dormir Melhor) é uma opção para você monitorar a eficiência e os ciclos do seu sono e ainda programar alarmes para incluir hábitos saudáveis diários, tais como: redução do consumo de cafeína, maior prática de exercícios, controle do nível de estresse, para saber como esses e outros fatores alteram na qualidade do seu momento de descanso. Baixe aqui: https://play.google.com/store/apps/details?id=com.runtastic.android.sleepbetter.lite&hl=pt_BR

Caso a insônia persista, o recomendável é consultar um médico especialista em sono.


Referências

National Heart, Lung and Blood Institute
http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/inso/treatment

National Institute of Neurological Disorders and Stroke
http://www.ninds.nih.gov/disorders/brain_basics/understanding_sleep.htm#Insomnia

Instituto Brasileiro do Sono
http://www.institutobrasileirodosono.com.br/index.php?option=com_content&view=article&id=94&Itemid=158

Biblioteca Virtual em Saúde
http://bvsms.saude.gov.br/bvs/dicas/256_disturbios_sono.html
http://bvsms.saude.gov.br/bvs/folder/10006003129.pdf