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Guia alimentar para a saúde do seu coração

Adotar uma alimentação com menos gordura e calorias é a primeira atitude para diminuir o colesterol e ser mais saudável. Continue a leitura para descobrir o que você deve colocar ou tirar das suas refeições no dia a dia.

Como reduzir o colesterol e ter uma alimentação saudável?

  • Coma menos alimentos gordurosos;
  • Reduza o consumo de açúcar, por exemplo, comendo frutas como sobremesa;
  • Substitua a gordura saturada pela insaturada, veja no rótulo qual a quantidade destas gorduras;
  • Escolha alimentos ricos em fibras, preferencialmente os carboidratos complexos, como o milho, arroz e a aveia;
  • Evite o consumo de bebidas alcoólicas.

Para escolher alimentos menos gordurosos, faça as seguintes perguntas:

1. A gordura é o principal ingrediente do produto?
Observe o rótulo dos produtos. Evite aqueles com quantidades elevadas de gordura saturada e colesterol, como doces, biscoitos recheados, salgadinhos de pacote e salsicha.

2. Existe mais de um ingrediente gorduroso no produto?
Ao ler o rótulo, se você perceber que existe uma variedade de ingredientes muito gordurosos, o produto também será bastante gorduroso.

3. O tamanho da porção é apropriado?
Quando você for considerar o índice de gordura, certifique-se de que ele é relativo ao tamanho da porção que você irá consumir. Por exemplo, doces industrializados são muito gordurosos mesmo em porções pequenas.

Como diminuir o colesterol comendo fora de casa?

Quando for comer fora, tenha o mesmo cuidado que você toma ao preparar suas próprias refeições. Observe os ingredientes:

Saladas - use molhos à base de óleo vegetal e/ou vinagre.

Massas - prefira molho de tomate. Evite carnes gordas, salsichas, molho branco ou à base de queijo.

Pães - use halvarina (margarina mais cremosa – verifique o rótulo) no lugar de manteiga.

Pizza - prefira as de vegetais ao invés das de muçarela, calabresa ou catupiry.

Aves - aves somente cozidas ou grelhadas, e de preferência, sem a pele.

Batata - evite receitas que tenham coberturas ou recheios de manteiga e requeijão.

Carnes Magras - peça para que a gordura aparente seja retirada antes do preparo.

Vegetais - coma à vontade, tanto crus quanto cozidos.

Hambúrguer - evite molhos à base de queijo ou maionese – substitua-os por alface ou tomate.

Sobremesas - frutas frescas, acompanhadas de iogurtes light, podem ser uma ótima opção de sobremesa saudável.

Peixes - escolha filés cozidos, assados ou ensopados.

Leite e derivados - prefira usar leite desnatado, queijo branco ou cottage.

Seu corpo precisa de nutrientes que só uma variedade de alimentos de diferentes grupos pode proporcionar. Após determinar a dieta com o seu médico, adapte o número e o tamanho das porções diárias para alcançar e manter um peso saudável.
 

Quantidade recomendada O que escolher Tenha cuidado com Evite
Carne, aves, peixes e crustáceos - até 6 porções de 30 g por dia. Cortes de carne magra aparada, aves, peru sem pele, peixes. Crustáceos Cortes de carne gorda, ganso, pato, fígado, rim, salsicha, linguiça, bacon, lanches rápidos, “hot-dogs”.
Laticínios - 3 ou mais porções por dia. Leite desnatado com 1% de gordura, iogurte desnatado, queijo branco magro, ricota, “cottage”. Leite tipo B e C, iogurte, queijos rotulados como light ou diet, “cream- cheese light” e coalhada “light”. Leite integral, produtos que imitem iogurte batido integral, queijos amarelos e cremosos (tipo prato, provolone, requeijão etc).
Ovos Claras de ovos e substitutos livres de colesterol. Gema de ovo (3 - 4 unidades por semana). Alimentos que contenham ovos na sua composição.
Gorduras e óleos - aproximadamente 2 colheres de sopa por dia. Milho, oliva, canola, girassol, soja e halvarinas (veja o rótulo). Nozes, sementes, abacate, azeitonas, óleo de amendoim. Gordura saturada, manteiga, gordura de bacon, coco, óleos de palma e chocolates.
Pães, cereais, massas e leguminosas - 6 ou mais porções por dia. A maioria dos pães, biscoitos de água e sal, cereais quentes e frios (farelo de aveia), qualquer cereal integral, lentilha, grão de bico, soja, ervilhas secas, feijões, espaguete, talharim e batatas cozidas simples. Biscoitos recheados, doces confeitados e caseiros, bolos e produtos prontos. Croissant, pães doces, roscas com frutas, cereais de granola feitos com óleos saturados (veja o rótulo), massas com ovos, macarrão e arroz na manteiga e molho branco, batatas na manteiga.
Frutas e vegetais - 6 ou mais porções por dia. Frutas e vegetais frescos. Frutas em calda. Coco, vegetais preparados na manteiga, creme ou molho.
Diversos - em quantidades bem limitadas. Picolés de frutas, iogurte gelado com baixo teor calórico (frozen iogurte), barras de cereais, geleia de baixa caloria, pipoca, suco de frutas. Sorvetes cremosos, biscoitos recheados e caseiros, tortas preparadas com óleos não saturados. Doces, chocolates, batatas fritas, tortas e bolos prontos, milk-shakes, balas, refrigerantes.


 

Exercícios físicos ajudam a diminuir o colesterol

Unir uma alimentação saudável com exercícios físicos ajuda mais ainda no controle do colesterol e a manter a saúde do coração. Os exercícios aeróbicos, como pedalar e correr, fazem com que o organismo queime as calorias acumuladas, além de regular melhor a quantidade de colesterol no sangue.

Converse com seu médico sobre as melhores opções de exercício físico para você. Assim, é possível ter uma rotina mais saudável e não correr riscos de piorar a sua saúde.

 

Referências

http://www.scielo.br/pdf/abc/v109n2s1/0066-782X-abc-109-02-s1-0001.pdf - acessado em 24/07/2018

https://medlineplus.gov/cholesterol.html - acessado em 24/07/2018

https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/resources/heart/atp-3-cholesterol-full-report.pdf - acessado em 24/07/2018

http://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0066-782X2002001300013 – acessado em 24/07/2018