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Dicas para balancear a alimentação na gravidez

Durante a gravidez não é necessário “comer por dois”. É preciso ter uma alimentação variada e equilibrada que contribua para o desenvolvimento do bebê e diminua os riscos de complicações, como a diabetes e hipertensão. Veja como ter uma alimentação balanceada na gravidez.

O que devo comer para ter uma alimentação balanceada na gravidez?

Verduras – facilitam a absorção de ferro e ácido fólico, nutrientes que protegem contra anemia e má formação do cérebro e medula espinhal respectivamente. Boas fontes: couve, espinafre, brócolis e agrião.

Legumes – possuem variedades de vitaminas e nutrientes importantes para a formação do bebê e para a saúde da mãe, como a vitamina A, D e B6. Boas fontes: abobrinha, berinjela, feijão, cenoura, chuchu, quiabo, ervilhas e palmito. 

Frutas – são alimentos ricos em fibras e em vitaminas. Boas fontes: laranja, acerola, tomate, manga, jabuticaba, ameixa, banana, mamão e maçã.

Grãos integrais – oferecem uma grande quantidade de fibras que regulam o intestino e evitam a constipação intestinal, sintoma comum nas grávidas. Boas fontes: arroz integral, granola, aveia integral, pão integral e macarrão integral.

Proteínas – promovem a adaptação do útero, placenta e mamas às fases da gravidez e do desenvolvimento do bebê. As proteínas possuem ferro, que evita a anemia. Boas fontes: carnes vermelhas (magras), frango (sem pele) e ovo.

Leite e derivados – principal fonte de cálcio, nutriente importante na alimentação na gravidez por causa do crescimento e desenvolvimento dos ossos e dentes. Procure consumir cálcio com, pelo menos, duas horas de intervalo do consumo de proteína, pois um pode dificultar a absorção do outro. Boas fontes: leite (desnatado, pois possui menos gordura), iogurte e queijo (branco tem menos gordura).

Durante a gravidez, você também precisa de mais energia. Em média, é preciso consumir 300 calorias a mais nas principais refeições. Veja quantas calorias alguns tipos de vegetais têm:

Maçã grande (242g) – 130 calorias;
Banana média (126g) – 110 calorias;
Laranja média (154g) – 80 calorias;
Cenoura (78g) – 30 calorias;
Batata média (148g) – 110 calorias;
Tomate (148g) – 25 calorias;
Alface (1 ½ xícara ou 85g) – 15 calorias.

Quais são os alimentos que não são benéficos para grávidas?

Para manter a alimentação balanceada na gravidez, além de privilegiar alguns tipos de alimentos, também é preciso excluir ou evitar alguns itens que podem prejudicar a saúde da mãe e do bebê. Veja quais são:

Açúcar – o consumo de açúcar pode fazer com que você tenha um ganho de peso excessivo e causar problemas como a diabetes. Evite: balas, doces industrializados, sucos de caixinha e refrigerantes.

Sal – pode ser responsável por aumentar a pressão na gravidez. Como alternativa, utilize temperos naturais como cebolinha, salsa, manjericão e alecrim. Evite: caldos industriais, molhos e temperos prontos e enlatados, sucos de caixinha e refrigerantes.

Cafeína – mulheres grávidas devem evitar o diminuir bastante o consumo de cafeína. Evite: café instantâneo, expresso ou bebidas energéticas.

Alimentos crus ou malpassados – opte sempre por consumir carnes, peixes e ovos cozidos. Evite: alimentos malpassados ou crus, eles podem conter bactérias prejudiciais para a mãe e o bebê.

Converse com o médico sobre o que você deve comer e beber durante a gravidez e o que precisa evitar. Ele vai indicar o que é melhor levando em conta o seu quadro de saúde atual e o seu histórico, bem como o desenvolvimento do bebê.

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Referências

https://www.alimentacaosaudavel.dgs.pt/activeapp/wp-content/files_mf/1444899925Alimentacaoenutricaonagravidez.pdf - acessado em 22/08/2018

https://www12.senado.leg.br/institucional/programas/pro-equidade/pdf/cartilha-orientacoes-nutricionais-da-gestacao-a-primeira-infancia - acessado em 22/08/2018

http://feapaesp.org.br/material_download/188_Dieta%20saud%C3%A1vel%20na%20gravidez.pdf - acessado em 22/08/2018

https://www.qmul.ac.uk/media/news/items/smd/198752.html - acessado em 22/08/2018

http://bvsms.saude.gov.br/bvs/is_digital/is_0403/pdf/IS23(4)120.pdf – 22/08/2018

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28679610 - acessado em 22/08/2018

https://www.ualberta.ca/medicine/news/2016/may/an-apple-a-day - acessado em 22/08/2018

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http://www.fda.gov/Food/ucm063367.htm - acessado em 06/09/2018