Conheça algumas dicas para acabar com a insônia

mulher deita com expressão de felicidade

A insônia é caracterizada pela dificuldade de dormir ou conseguir manter um sono contínuo sem ser interrompido durante a noite. Cerca de 30% a 50% dos brasileiros sofrem com a insônia, que pode se manifestar por diversas razões, como estresse, ansiedade, depressão, dor crônica e uso de certos medicamentos. Saiba mais sobre as causas da insônia e como aumentar as chances de ter uma boa noite de sono.

Quais são as causas da insônia?

A insônia normalmente se manifesta em pessoas que tendem a ter um grau de alerta elevado (hiperalerta). Outras possíveis causas da insônia são:

  • Estresse - preocupações com trabalho, saúde, finanças ou família podem manter sua mente ativa à noite, dificultando o sono. Eventos estressantes, como divórcio ou perda de emprego, também podem levar ao quadro.
  • Condições médicas - a insônia pode fazer parte dos sintomas de outros problemas de saúde, como apneia do sono, síndrome das pernas inquietas, dor crônica, depressão, entre outras. 
  • Medicamentos - alguns medicamentos contêm cafeína e outros estimulantes que podem atrapalhar o sono.
  • Maus hábitos de sono - ter horários irregulares para dormir, fazer atividades estimulantes à noite e usar aparelhos eletrônicos antes de dormir podem interferir no seu ciclo de sono.

Para diagnosticar a insônia, o médico vai avaliar as queixas da pessoa, histórico e hábitos de vida para identificar fatores que possam ter desencadeado o quadro. O exame do sono, chamado polissonografia, ajuda a identificar outros possíveis distúrbios que precisam de tratamento.

Praticar uma boa higiene do sono ajuda a vencer a insônia

A higiene do sono é um conjunto de hábitos que pode ajudar qualquer pessoa a dormir melhor. Ajustes simples na sua rotina, especialmente à noite, podem afastar a insônia e melhorar drasticamente a qualidade do seu sono.

Boas práticas de higiene do sono incluem:

Estabeleça uma rotina de sono - procure deitar e levantar sempre em um mesmo horário, todos os dias. Isso é importante, pois fará com que o seu corpo crie uma rotina.

Evite aparelhos eletrônicos - ficar no celular, computador ou assistir televisão antes de dormir não é recomendado. A luz desses aparelhos dificulta a produção de melatonina, hormônio que ajuda nosso organismo a se preparar para dormir. 

Evite nicotina, cafeína e álcool - procure não consumir bebidas ou alimentos que contenham cafeína, como café, chá preto, chocolate, refrigerante, entre outros, até cinco horas antes de dormir, porque agem como estimulantes. O cigarro também pode atrapalhar sono, bem como a ingestão de álcool – caso for beber, tente fazer isso até seis horas antes de dormir.

Pratique exercícios de manhã ou à tarde - exercitar-se de 20 a 30 minutos por dia fará com que você gaste energia e, consequentemente, o seu corpo precisará descansar à noite. É recomendável que o exercício seja feito de cinco a seis horas antes de ir para a cama. 

Crie um ambiente adequado - se possível, procure dormir em um ambiente com temperatura adequada, longe de barulho ou distrações, para contribuir com o relaxamento do corpo e da mente.

Relaxe antes de dormir - tomar um banho quente duas horas antes de dormir, ler algo agradável, ouvir uma música calma ou beber um chá quente são opções que facilitam na hora de descansar.

Caso a insônia persista por mais de duas semanas, o recomendável é consultar um médico especialista em sono, pois o problema pode se tornar crônico. 


Referências 

https://www.hospitalsiriolibanes.org.br/sua-saude/Paginas/insonia-10-dicas-para-dormir-melhor-.aspx - acessado em 06/02/2020

https://www.einstein.br/doencas-sintomas/insonia - acessado em 26/07/2019

https://www.sleepfoundation.org/articles/sleep-hygiene - acessado em 23/01/2020

https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/symptoms-causes/syc-20355167 - acessado em 26/07/2019
 

 

 

PP-PFE-BRA-2430