Guia alimentar para a saúde do seu coração

Homem preparando uma alimentação saudável baseada no guia alimentar para saúde do coração

Adotar uma alimentação com menos gordura e calorias é a primeira atitude para diminuir o colesterol e ser mais saudável. Continue a leitura para descobrir o que você deve colocar ou tirar das suas refeições no dia a dia.

Como reduzir o colesterol e ter uma alimentação saudável?

  • Coma menos alimentos gordurosos;
  • Reduza o consumo de açúcar, por exemplo, comendo frutas como sobremesa;
  • Substitua a gordura saturada pela insaturada, veja no rótulo qual a quantidade destas gorduras;
  • Escolha alimentos ricos em fibras, preferencialmente os carboidratos complexos, como o milho, arroz e a aveia;
  • Evite o consumo de bebidas alcoólicas.

Para escolher alimentos menos gordurosos, faça as seguintes perguntas:

1. A gordura é o principal ingrediente do produto?

Observe o rótulo dos produtos. Evite aqueles com quantidades elevadas de gordura saturada e colesterol, como doces, biscoitos recheados, salgadinhos de pacote e salsicha.

2. Existe mais de um ingrediente gorduroso no produto?

Ao ler o rótulo, se você perceber que existe uma variedade de ingredientes muito gordurosos, o produto também será bastante gorduroso.

3. O tamanho da porção é apropriado?

Quando você for considerar o índice de gordura, certifique-se de que ele é relativo ao tamanho da porção que você irá consumir. Por exemplo, doces industrializados são muito gordurosos mesmo em porções pequenas.

Como diminuir o colesterol comendo fora de casa?

Quando for comer fora, tenha o mesmo cuidado que você toma ao preparar suas próprias refeições. Observe os ingredientes:

  • Saladas - use molhos à base de óleo vegetal e/ou vinagre.
  • Massas - prefira molho de tomate. Evite carnes gordas, salsichas, molho branco ou à base de queijo.
  • Pães - use halvarina (margarina mais cremosa – verifique o rótulo) no lugar de manteiga.
  • Pizza - prefira as de vegetais ao invés das de muçarela, calabresa ou catupiry
  • Aves - aves somente cozidas ou grelhadas, e de preferência, sem a pele.
  • Batata - evite receitas que tenham coberturas ou recheios de manteiga e requeijão.
  • Carnes Magras - peça para que a gordura aparente seja retirada antes do preparo.
  • Vegetais - coma à vontade, tanto crus quanto cozidos.
  • Hambúrguer - evite molhos à base de queijo ou maionese – substitua-os por alface ou tomate.
  • Sobremesas - frutas frescas, acompanhadas de iogurtes light, podem ser uma ótima opção de sobremesa saudável.
  • Peixes - escolha filés cozidos, assados ou ensopados.
  • Leite e derivados - prefira usar leite desnatado, queijo branco ou cottage.

Seu corpo precisa de nutrientes que só uma variedade de alimentos de diferentes grupos pode proporcionar. Após determinar a dieta com o seu médico, adapte o número e o tamanho das porções diárias para alcançar e manter um peso saudável.

Carne, aves, peixes e crustáceos

Quantidade recomendada: até 6 porções de 30 g por dia.

O que escolher: cortes de carne magra aparada, aves, peru sem pele, peixes.

Tenha cuidado com: Crustáceos

Evite: cortes de carne gorda, ganso, pato, fígado, rim, salsicha, linguiça, bacon, lanches rápidos, “hot-dogs”.

Laticínios

Quantidade recomendada: 3 ou mais porções por dia.

O que escolher: leite desnatado com 1% de gordura, iogurte desnatado, queijo branco magro, ricota, “cottage”.

Tenha cuidado com: leite tipo B e C, iogurte, queijos rotulados como light ou diet, “cream- cheese light” e coalhada “light”.

Evite: leite tipo B e C, iogurte, queijos rotulados como light ou diet, “cream- cheese light” e coalhada “light”.

Ovos

O que escolher: claras de ovos e substitutos livres de colesterol.

Tenha cuidado com: gema de ovo (3 - 4 unidades por semana).

Evite: alimentos que contenham ovos na sua composição.

Gorduras e óleos

Quantidade recomendada: aproximadamente 2 colheres de sopa por dia.

O que escolher: milho, oliva, canola, girassol, soja e halvarinas (veja o rótulo).

Tenha cuidado com: nozes, sementes, abacate, azeitonas, óleo de amendoim.

Evite: gordura saturada, manteiga, gordura de bacon, coco, óleos de palma e chocolates.

Pães, cereais, massas e leguminosas

Quantidade recomendada: 6 ou mais porções por dia.

O que escolher: A maioria dos pães, biscoitos de água e sal, cereais quentes e frios (farelo de aveia), qualquer cereal integral, lentilha, grão de bico, soja, ervilhas secas, feijões, espaguete, talharim e batatas cozidas simples.

Tenha cuidado com: Biscoitos recheados, doces confeitados e caseiros, bolos e produtos prontos.

Evite: Croissant, pães doces, roscas com frutas, cereais de granola feitos com óleos saturados (veja o rótulo), massas com ovos, macarrão e arroz na manteiga e molho branco, batatas na manteiga.

Frutas e vegetais

Quantidade recomendada: 6 ou mais porções por dia.

O que escolher: Frutas e vegetais frescos.

Tenha cuidado com: Frutas em calda.

Evite: Coco, vegetais preparados na manteiga, creme ou molho.

Diversos

Quantidade recomendada: em quantidades bem limitadas.

O que escolher: Picolés de frutas, iogurte gelado com baixo teor calórico (frozen iogurte), barras de cereais, geleia de baixa caloria, pipoca, suco de frutas.

Tenha cuidado com: Sorvetes cremosos, biscoitos recheados e caseiros, tortas preparadas com óleos não saturados.

Evite: Doces, chocolates, batatas fritas, tortas e bolos prontos, milk-shakes, balas, refrigerantes.

Exercícios físicos ajudam a diminuir o colesterol

Unir uma alimentação saudável com exercícios físicos ajuda mais ainda no controle do colesterol e a manter a saúde do coração. Os exercícios aeróbicos, como pedalar e correr, fazem com que o organismo queime as calorias acumuladas, além de regular melhor a quantidade de colesterol no sangue.

Converse com seu médico sobre as melhores opções de exercício físico para você. Assim, é possível ter uma rotina mais saudável e não correr riscos de piorar a sua saúde.

Referências

 

PP-PFE-BRA-1248